Vitamin B12 wird von vielen Quellen immer wieder als das Problem in der veganen Ernährung beschrieben. 

Der Bedarf an diesem Vitamin ist informierten Veganern jedoch allzu bewusst und die meisten Veganer nehmen dementsprechend regelmäßig Ergänzungspräparate zu sich. Zudem sind einige vegane Pflanzenmilchprodukte, Getränke, Bonbons und andere Produkte mit B 12 angereichert und können zusätzlich ergänzend konsumiert werden.

B12-Mangel festellen:
Kennen Sie Ihren "Holo-TC-Wert?

Wichtig: Lassen Sie, um wirklich sicher zu gehen, dass Sie nicht an B 12-Mangel leiden, einmal jährlich Ihren Holo-Transcobalamin-II-Wert mittesten, wenn Sie ein Blutbild beim Arzt machen lassen. Dies kostet etwa 6 Euro extra, gibt Ihnen aber die Sicherheit, die Sie brauchen.

Ein Mangel an diesem Transportprotein gilt als sicherster Hinweis auf einen B 12-Mangel. Algen als alleinige B 12-Quelle werden von vielen Ärzten skeptisch betrachtet, da sie im Verdacht stehen, den Holo-TC-Wert zu verfälschen.

Ich persönlich ergänze B 12 in der Form von Methylcobalamin, esse ergänzte Produkte, sowie Algen hin und wieder als leckeres Extra, nicht aber als B12-Quelle. Bislang hatte ich keine Probleme mit B 12, aber jeder Bedarf ist individuell. Geben Sie auf sich Acht.

Als "Veganer-Vitamin" wurden die verschiedenen Formen von Cobalamin aber nur aus einem Grund berühmt; B12 kommt nur in bzw. auf lebenden Organismen (d.h. Pflanzen und Tieren inklusive Menschen) vor, da es von Mikroorganismen produziert wird. 

Wie kann sich ein Mangel äußern?

Achtung: 

Die folgenden Symtome können auch andere Ursachen haben. Bitte führen Sie keine Selbstdiagnose durch, sondern lassen Sie sowohl einen B12-spezifischen als auch einen ansonsten umfassenden Bluttest machen - egal, ob Sie sich vegan ernähren oder nicht.

Denn von den folgenden Mangelerscheinungen können nicht nur Veganer betroffen sein und es muss nicht nur an einem B12-Mangel liegen.

  • Chronische Müdigkeit
  • Kribbelgefühl in den Beinen, vor allem nachts
  • Bewusstseinstrübung, Empfindungsstörungen, Empfindungslosigkeit 
  • Demenz, Altersdemenz 
  • Multiple Sklerose (MS)
  • Depression 
  • Fehlentwicklungen des Gehirns
  • Impotenz und Unfruchtbarkeit

Vorkommen:

  • Vorstufen von Vitamin B 12 Vitamin B12 Vorkommen.
    Dazu gehören: Champignons, Bohnen, Linsen, Lupinen und Ingwer. Sich auf diese Pflanzen als Quelle zu verlassen ist aber eher nicht empfehlenswert.
  • In Tieren - inklusive Menschen
    Vitamin B12 wird nicht nur im Darmtrakt nicht-menschlicher Tiere gebildet, sondern auch im Darmtrakt des Menschen - und zwar von körpereigenen Mikroorganismen. Der Großteil dieser Mikroorganismen befindet sich allerdings im Dickdarm, während die Aufnahme von B 12 kurz davor im Ileum oder Hüftdarm stattfinden würde. Das körpereigene B 12 wird von Menschen also größtenteils ausgeschieden. Bei Darmkrankheiten und -funktionsstörungen wird die Aufnahme zusätzlich beeinträchtigt. Da sehr viele Menschen heutzutage aufgrund nährstoff- und ballaststoffarmer Ernährung über Jahre hinweg Verdauungsprobleme haben, ist die Nährstoffaufnahme über den Darm bei vielen Menschen gestört. Daher rührt die Aussage, dass auch Nicht-Veganer ein Problem mit B 12 haben können, ohne dies allerdings zu wissen, da propagiert wird, dass nur Veganer auf eine Nahrungsergänzung achten müssen.
  • Im unterirdischen Teil mancher Pflanzen
    Sowohl die Bodenbakterien um Pflanzenwurzeln herum synthetisieren B12, als auch manche Algen - es kommt jedoch nicht in den oberirdischen Teilen von Pflanzen vor. Die ETH Zürich hat herausgefunden, dass auch Pflanzen aktives B12 assimilieren können, die aufnehmbare Menge reicht für unsere heutigen Bedürfnisse jedoch leider nicht (mehr) aus. Über die Gründe hierfür werden bislang keine Nachforschungen angestellt, aber es könnte an der Überdüngung und Demineralisierung der Böden sowie anderen Umweltbedingungen liegen, zu denen der Mensch in großem Ausmaß beigetragen hat.

Die verschiedenen Formen

B 12 oder Cobalamin ist im Vergleich zu anderen Vitaminen sehr hitzebeständig - es zersetzt sich erst bei Temperaturen ab 380° Celsius. Es kommt in vielen verschiedenen Formen vor. Nicht alle gelten als gleichermaßen wertvoll. 

Cobalamine kommen in und auf allen Lebewesen (inklusive Menschen und Pflanzen) vor; vor allem in ganz bestimmten Muschel- und Fischarten. 

Selbst diejenigen, denen das Leben von Meerestieren egal ist, leben nicht sicher, da die Umweltbelastung heutzutage so enorm ist, dass eine erhöhte Zufuhr von Quecksilber und diversen Toxinen keine unbedingt gute Alternative darstellt. Als biologisch am wirksamsten gelten Methyl-Cobalamin (siehe unten) und Adenosyl-Cobalamin.

  • Cobalamin aus (Mikro-)Algen 

Viele Wissenschaftler raten heutzutage von Spirulina, Chlorella und Co. als Cobalamin-Lieferanten ab, da ihr Cobalamin "falsch" sei und die Rezeptoren für das "richtige" Cobalamin blockieren würde. Es tauchen allerdings immer wieder Veganer, Vegetarier und Gesundheitsbewusste in den Medien auf, die auf Mikroalgen schwören, angeblich seit Jahrzehnten keine andere B 12 Quelle zu sich nehmen und noch nie einen Mangel hatten.

Mögliche Schlussfolgerung: Entweder lügen all diese Menschen oder unterschiedliche Körper kommen mit unterschiedlichen Arten von Cobalamin unterschiedlich gut klar. Ein Selbstversuch muss eigenverantwortlich und begleitet von entsprechenden Bluttests durchgeführt werden.

  • Cyano-Cobalamin

ist ein häufig anzutreffendes Präparat, welches industriell-chemisch hergestellt wird. Nun werden immer mehr Stimmen laut, die von Cyano-Cobalamin abraten, da es angeblich nach längerer Anwendungsdauer Organe belasten kann. Manche Experten befürchten blausäure-ähnliche Eigenschaften; diese Behauptung könnte aber auch voreilig sein und benötigt noch wissenschaftliche Untermauerung.

Wirklich bedenklich ist allerdings, dass Cyano-Cobalamin besonders günstig in der Herstellung ist und auf vielen Nahrungsergänzungsmitteln sowie angereicherten Produkten kein Hinweis auf die Art des Cobalamins gegeben wird. B 12 ist aber nicht gleich B 12. Methyl-Cobalamin und Hydroxo-Cobalamin kommen in der Natur vor, Cyano-Cobalamin dagegen nicht.

Siehe auch: naturalnews.com,,,cyanocobalamin_vitamin_B-12 sowie  dadamo.com,,cyanocobalamin-versus-methylcobalamin

  • Methyl-Cobalamin und Hydroxo-Cobalamin

Diese Präparate werden, genau wie Cyano-Cobalamin industriell hergestellt, sind aber sehr hochwertige, wirksame und empfehlenswerte Präparate.Beide kommen, im Gegensatz zu Cyano-Cobalamin, in dieser Molekülstruktur auch natürlich vor. Methyl-Cobalamin kann vom Körper direkt verwendet werden, ohne dass es zuerst in das biologisch wirksame Coenzym B12 umgewandelt werden muss.

  • Hydroxo-Cobalamin

wird "eher als" Vorstufe von Cobalamin betrachtet, während Methyl-Cobalamin als biologisch wirksamstes und somit hochwertigstes B 12 gilt. Auch VegeDog und VegeCat Nahrungsergänzungsmittel für Hunde und Katzen enthalten Methyl-Cobalamin; einer von vielen Gründen, weshalb VegeDog und Vegecat sehr empfehlenswert sind. Vor allem Katzen reagieren laut einiger Anekdoten sehr positiv auf Methyl-Cobalamin.

Abschließende Tipps & Empfehlungen

  • Der Körper kann B12 viele Jahre lang in der Leber speichern und nach und nach aufbrauchen. Es kann allerdings sein, dass Sie bereits vor Ihrer vegetarischen oder veganen Zeit an einem Mangel litten ohne dies zu wissen. Man kann hier nichts pauschal auf den Veganismus schieben.
  • Um einem Mangel vorzubeugen, nehmen Sie vorzugsweise Methyl-Cobalamin oder auch Cyano- oder Hydroxo-Cobalamin, und zwar regelmäßig: 10 (zehn) Mikrogramm pro Tag ODER 2000 (zweitausend) Mikrogramm pro Woche ODER falls Sie nicht regelmäßig Tropfen oder Pillen einnehmen möchten bzw. der Aufnahme über den Darm nicht vertrauen - reden Sie mit dem Arzt Ihres Vertrauens über eine geeignete subkutane (gespritzte) Dosis alle paar Monate oder Jahre oder ein B 12 - Pflaster, sofern sich Ihr Arzt mit der Thematik auskennt. Das tun leider nicht alle. Manche werden Ihnen auch aus Unwissen pauschal von einer veganen Ernährung abraten. 
  • Konsumieren Sie vorsichtshalber nicht zu viele Speisen und Getränke, die mit Cyano-Cobalamin angereichert sind; dieses belastet nach langer Anwendung womöglich die Organe, da es nicht natürlich vorkommt. 
  • Lassen Sie Ihr Blut 1 mal pro Jahr auf B 12 und andere Werte hin untersuchen; mindestens alle 2 Jahre. 
    Unter 150 pg/ml besteht ein Mangel. 
    Von 150 pg/ml bis 250 pg/l ist der Wert noch im Normbereich bzw. nicht beurteilbar. 
    Ab 250 pg/ml spricht man von einem wissenschaftlich gesicherten B12 Vorrat.
    Über eine Überdosierung mit jeglicher Form von B12 ist nichts bekannt. Das Vitamin wird wie beschrieben über lange Zeit in der Leber gespeichert. 

Wieviel Sorgen sind Gesund?

Sorgen Sie sich nicht; ergänzen Sie einfach B12 und ernähren Sie sich abwechslungsreich vegan.Ein eventueller, selbstverschuldeter Mangel an B 12 dient vielen Skeptikern als einziger problematischer Faktor in einer vielseitigen veganen Ernährung - und das bei jahrelanger Versäumnis einer Nahrungsergänzung.

Ein solcher Mangel entsteht eben nicht von heute auf morgen, wie in den Medien gerne dargestellt wird. Jedenfalls nicht durch vegane Ernährung. B 12 dient als einziges Argument zur Abschreckung vor einer absolut unproblematischen, rein pflanzlichen Ernährung.

Es tritt aber auch B 12-Mangel von Nicht-Veganern auf. Und die berühmten Mangelerscheinungen sind eher Zivilisationswehwehchen, die man in der gesamten Bevölkerung findet.

  • B 12-Mangel lässt sich genauso gut vorbeugen wie anderen Vitaminmangelerscheinungen.
  • B 12 ist daher kein begründetes Argument gegen die vegane Ernährung.

Informierte Veganer nehmen eine Nahrungsergänzung und/oder trinken bzw. essen wenigstens regelmäßig ausreichend mit B 12 angereicherte Säfte, Pflanzenmilch und Snacks.

Falls dieses eine Vitamin tatsächlich als Argument gegen die vegane Ernährung dienen kann, so sollten auch Herzkrankheiten, Krebs, Verfettung, Nervenschäden, geistige und emotionale Verrohung, die Tode der 55 Milliarden wehrlosen Landtiere global und pro Jahr, Meerestiere nicht inklusive, Artensterben und die Zerstörung unserer gemeinsamen Umwelt als direkte Folge der "Massenhaltungsbetriebe" (und sonstiger Haltungsformen) als Abschreckung vor einer nicht-veganen Ernährung dienen.

Siehe auch Vitamin B12 Vorkommen