Wichtige Tipps vorab: Konsumieren Sie eisenhaltige Lebensmittel in Verbindung mit Vitamin-C-haltigen. So erleichten Sie Ihrem Körper die Eisenaufnahme und verhindern Eisenmangel am besten. 

Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme. Daher kann man sagen, dass Veganer bei bewusster Ernährung in Hinblick auf Eisen besser versorgt sein können als Lakto-Vegetarier. Bringen Sie diese Lebensmittel auf Ihren Speiseplan:

Vor allem Frauen sollten die unten aufgeführten Nahrungsmittel in den Speiseplan integrieren, da Frauen einen höheren Eisenbedarf haben als Männer. 
(Frauen benötigen 15 mg pro Tag während Männer mit 10 mg pro Tag auskommen.)

Pfifferlinge sind besonders geeignet für Kalorienbewusste. 300 Gramm decken den Tagesbedarf.

Der Blutverlust während Menstruation und/oder Geburt kann entscheidend zu einem Eisenmangel beitragen. 

Wer als Frau vor den Wechseljahren einen kurzen Menstruationszyklus oder gerade entbunden hat, sollte daher ganz besonders auf eisenreiche Nahrungsmittel achten. 
Besprechen Sie größere Algen und Petersilie vorab mit Ihrem Arzt.
Algen sind sehr jodreich und große Mengen an Petersilie gelten als fragwürdig für Schwangere, da man früher mithilfe von Petersiliensamen abgetrieben hat (oder dies versucht hat).

Vegane Schwangere fragen Ihren Arzt und lassen sich am besten einen professionellen Ernährungsplan erstellen, auch in Hinblick auf Ergänzungen.

 

  • Hijiki (Algen)
  • Wakame (Algen)
  • Nori (Algen)
  • Curry
  • Teff
  • Linsen und Bohnen aller Art
  • Carob
  • Pfifferlinge
  • Petersilie
  • Dill
  • Brennnessel
  • Süßholz
  • Erdnüsse, Pekannüsse und Nüsse im Allgemeinen
  • Leinsamen
  • Spirulina
  • Zuckerrübensirup
  • Thymian
  • Mohn
  • Kardamom
  • Shiitake
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hirse
  • Grünes Blattgemüse (Spinat: Oxalat bzw. Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme)
  • Datteln
  • Lauch 
  • Kohl
  • Tofu, Sojabohnen, Tempeh
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Vollkornbrot und Vollkornmehle
  • Feigen 
  • getrocknete Pflaumen
  • Trauben, Traubensaft, Rosinen
  • Papaya
  • Aprikosen
  • Pfirsich
  • (Vollkorn-)Haferflocken
  • Kakao
  • Sesamsamen
  • Kohl
  • Erbsen

Seien Sie außerdem vorsichtig mit Eisen-Ergänzungs-Präparaten. Diese führen häufig zu Nebenwirkungen in Form von leichten bis mittelschweren Vergiftungserscheinungen. 

Für den akuten, starken Mangel gibt es auch gute vegane Eisenpräparate. Diese sollten aber nur in Absprache mit einem Arzt - und wenn ein tatsächlicher Mangel diagnostiziert wurde - eingenommen werden.

Natürliche Lebensmittel sind immer die bessere Wahl, da eine Eisenvergiftung mit diesen praktisch nicht vorkommen kann.

Eisenmangel ist häufig symptomlos. Blasse Haut muss  nicht auf einen Eisenmangel hindeuten und Eisenmangel bedingt nicht immer gleich eine Anämie. Nur regelmäßige Blutuntersuchungen geben Ihnen in Form des Ferritin-Wertes Sicherheit über Ihre Eisenversorgung.

Wer sich abwechslungsreich vegan ernährt und viele Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn in den Speiseplan integriert, kann selbstbewusst in Bezug auf seine Eisenversorgung sein. Regelmäßige Blutuntersuchungen sollten Sie sich trotzdem gönnen.