Welche Pflanzen liefern Protein? Kurz: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (Brot), Nüsse, Kerne und sogar Obst. Praktisch jedes Nahrungsmittel liefert Protein.

In industriellen Überflussgesellschaften mit Zugang zu einer breiten Auswahl an Nahrungsmitteln hat man selten mit Eiweißmangel zu tun - auch bei veganer Ernährung.

Wie  Patrik Baboumian Torre WashingtonJon Venus Nimai Delgado ...  Vegan Strength und viele weitere starke Männer beweisen, ist das Klischee vom hageren Veganer bestenfalls die FDH-Wahrheit.

 

"Strongman" Patrik Baboumian, ab 2011 stärkster Mann Deutschlands, war 6 Jahre lang Vegetarier bevor er Ende 2011 auf vegan umstellte. Das Stemmen von Gewichten über 200 Kilogramm gehört für ihn zur Routine.

Mythos Nummer 1:  "Pflanzliches Protein wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie tierisches."

Fakten:

Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren.

Alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren kommen pflanzlich vor und sie werden ebenso gut verwertet wie Aminosäuren aus tierischem Eiweiß.

Die oft schnellere Aufnahmegeschwindigkeit von tierischem Eiweiß in den Körper garantiert keine optimale Verwertung, sondern wird heutzutage eher mit der Begünstigung von Krebs, Alzheimer und anderen degenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Gorillas haben je nach Gen-Zählweise zu 95-99 % (je nach Zählweise) dieselben Gene wie wir Menschen und ernähren sich trotz furchteinflößendem Gebiss rein pflanzlich. Ihr Geheimtipp: viel frisches Grünzeug und Bambus. 

Mythos Nummer 2:  Die "biologische Wertigkeit".

"Tierische Eiweiße haben doch eine höhere "biologische Wertigkeit" als pflanzliche, oder ? Keiner weiß genau was das heißt, aber es hat irgendwas mit Vollei und Tierversuchen zu tun. Und es klingt natürlich toll. Daher sind sie die "hochwertigeren" Eiweiße... oder ? Und mein Biolehrer hat auch mal irgendwas gesagt."

Fakten:

Das Konzept der "biologischen Wertigkeit" ist ca. 100 Jahre alt.
Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts in Deutschland erstellt und erhält bis heute viel internationale Kritik.

Es stützte sich vor allem auf Tierversuche und kein Mensch weiß oder wusste, wie übertragbar diese Ergebnisse auf den Menschen überhaupt sind. Jedenfalls wurde selbst damals nicht nur Vollei und anderen tierischen Nahrungsmitteln, sondern auch Soja und anderen Pflanzen eine hohe biologische Wertigkeit zugesprochen.

Auf das Konzept der "biologischen Wertigkeit" beruft man sich heutzutage vor allem, wenn man Nutztiere möglichst schnell mästen möchte, darunter vor allem Hühner.

Im Menschen führen tierische Eiweiße zu Verfettung um die Herz-Kranz-Gefäße, Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck (letzteres u.a. durch tierisches Hämeisen). 

Mythos Nummer 3:  "Man muss pflanzliche Eiweiße in einer bestimmten Kombination essen, damit sie vollwertig sind. Zum Beispiel Bohnen mit Reis etc."

Fakten:

Dieser Mythos wurde leider durch eine Vegetarierin ins Leben gerufen.

Frances Moore Lappe veröffentlichte 1971 das Buch "Diet For A Small Planet", in welchem sie auf ganz richtige Weise schilderte, dass nur eine vegetarische Ernährung eine Versorgung aller Menschen ohne Umweltschäden garantieren kann. Sie machte nur einen Fehler:

Sie behauptete, pflanzliche Eiweiße seien nur dann wertvoll, wenn man sie in bestimmter Weise kombinieren würde.

Dieser Mythos hält sich bis heute am Leben, da er "aus den eigenen Reihen" des Vegetarismus kommt.

Egal ob willentlich oder mit guten Absichten - aufgrund dieser Mystifizierung von pflanzlichen Eiweißen wurden natürlich besonders viele Bücher verkauft.

Jedenfalls wurden Lappes Mutmaßungen bereits von der renommierten American Dietetic Association (heute AND, ehemals ADA) widerlegt.

Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren; man kann sie in jeder beliebigen Kombination essen und erhält ausreichend hochwertige Proteine. 

Werden bei einer Mahlzeit einmal nicht alle essentiellen Aminosäuren auf einmal konsumiert, so ist das kein Problem, da der menschliche Körper die gerade benötigten Aminosäuren aus anderen biosynthetisieren kann.

Eine abwechslungsreiche (vegane) Ernährung garantiert in jedem Fall die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren und somit Proteinen.

 

Fazit: Bei veganer Ernährung ist die Proteinzufuhr kein Problem.

Veganer brauchen sich um einen Eiweißmangel im Rahmen einer abwechslungsreichen, veganen Kost keine Sorgen zu machen.

Eine bestimmte Kombination von Nahrungsmitteln ist hierzu laut AND (ehemals "ADA" - der Amerikanischen Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler) nicht notwendig. 

Daraus kann man aber nicht schließen, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung keinen Sinn macht.
 Im Gegenteil; je abwechslungsreicher, desto gesünder und desto mehr verschiedene Nährstoffe führen Sie ihrem Körper zu. 

Auch Monokulturen sind ein Problem, vor dem vegan lebende Menschen nicht die Augen verschließen dürfen. Die Zukunft soll nicht nur aus Soja und Weizen bestehen. Eine abwechslungreiche Ernährung bedeutet also auch, den Anbau von Amaranth, Hanf, Quinoa, Mohn, Süßlupinen und vieler anderer Eiweißspender durch die eigene Nachfrage zu fördern.

Nicht nur gewisse Aminosäuren sind essentiell. Pflanzen haben generell eine sehr hohe Nährstoffdichte bei relativ wenigen Kalorien. Dies und ihr hoher Ballaststoffanteil macht sie zu idealen Eiweißlieferanten, da gesundheitsgefärdende Abbauprodukte aus dem Eiweiß- und Fettstoffwechsel sogleich abtransportiert werden können; allen voran Cholesterin.

Als Eiweißquellen können nicht nur Soja und Gluten, sondern auch grünes Gemüse, Saaten, Nüsse und Vollkorngetreide auf den Tisch. Wer Soja und Gluten nicht verträgt, kann diese durch Lupinen und andere Hülsenfrüchte ohne Bedenken ersetzen. So ist Ihre Ernährung in jeder Hinsicht vollwertig.

Die Panik um Eiweißmangel bei einer vielseitigen, veganen Ernährung ist unbegründet.