Vegane Ernährung wird gerne als komplex dargestellt. Angebliche Ex-Veganer beteuern manchmal, dass vegane Ernährung äußert schwer zu realisieren sei und man es daher gar nicht erst versuchen sollte. Dabei werden entweder soziale Zwänge, Unbequemlichkeit oder gesundheitliche Verschlechterungen häufig als Beweggrund für die Abkehr von einer konsequenten veganen Ernährung genannt.

Nicht selten raten diese Ex-Veganer anderen Menschen vom Veganismus ab, da sie annehmen, dass andere Menschen dieselben Fehler wie sie machen würden. Oder die eigenen Versäumnisse werden garnicht als solche wahrgenommen.

Hier eine kleine Hilfestellung.

Vegane Ernährung falsch gemacht. So macht man es nicht: Die häufigsten Fehler von B12-Vernachlässigung bis Monodiät.

1. Vitamin B12 vernachlässigen

Wer bereits zu nicht-veganen Zeiten nicht auf B12 geachtet hat und nach ein paar Monaten veganer Ernährung vergesslich, chronisch müde, blasser wird oder mit einem Kribbeln in den Gliedmaßen aufwacht, der kann dem Veganismus nicht die Schuld geben.

Eine von vielen Ursachen kann in diesen Fällen Vitamin B12-Mangel sein. Die obigen Symptome treten auch bei Alles-Essern, die unter Stress stehen oder andere Probleme haben, auf. 

Vegan-Einsteiger, die aber überhaupt nicht auf B12 achten, können einen sehr schlechten Start hinlegen und ihre Gesundheit wider besseren Wissens gefährden.

Das lässt sowohl sie selbst leichtsinnig als auch die vegane Ernährung schlecht dastehen. Das muss nicht sein.

B12 kommt leider nicht auf Pflanzen vor (dafür in Vorstufen in bestimmten Pflanzen). Eine Ergänzung wird -fast- einstimmig von Experten und Ärzten empfohlen. Wie regelmäßig Sie eine solche Ergänzung nehmen, bleibt natürlich Ihnen selbst überlassen.

Der Körper funktioniert nicht wie eine Maschine. In stressigen Zeiten brauchen Sie unter Umständen eine höhere Dosis und der mit B12 angereicherte Saft bzw. die angereicherte Sojamilch hier und da reichen nicht mehr aus.

Eine B12-Ergänzung ist keine Schande und spricht nicht gegen den Veganismus. Menschen, die nicht regelmäßig Meeresbewohner oder Algen (besonders effektiv!) essen, wird schließlich auch eine Jod-Ergänzung empfohlen.

2. Einseitig Essen, (fast) keine Rohkost

eganes Fast Food mag sehr viel mitfühlender sein als Fast Food aus Tierleichen, eine gesunde vegane Ernährung besteht aber aus mehr als Ersatzprodukten.

Erhitzte Fette und Eiweiße ändern ihre Molekülstrukturen; dies ist auch bei pflanzlicher Nahrung der Fall.

Wer Co-Enzyme, Vitamine und intakte, vitale sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nehmen will, der kommt an Rohkost nicht vorbei.

Rohkost ist lecker, farbenfroh und selbst wenn Sie nur Salate essen, können Sie jeden Tag einen anderen Salat essen. Ein riesiger gemischter Obstteller mit all Ihren Lieblingsorten Obst zum Frühstück ist alles andere als spartanisch.

Es gibt dicke Veganer, aber keine dicken Rohköstler.

Rohkost muss übrigens nicht fettfrei sein: Nüsse, Saaten und Avocados sind die besten Quellen für gesundes Fett, die es auf diesem Planeten gibt. (Dagegen kann Fischöl abstinken.)

Keine Angst vor Früchten in allen Sorten, sofern Sie kein Problem mit Fruchtzucker haben: 1 Pfund Pasta macht eher dick als 3 Kilo Äpfel, da Äpfel Sie mit Vitalstoffen versorgen, die in Pasta totgekocht sind. Und bei 3 Kilo gemischtem Obst jubelt das Immunsystem noch mehr.

Wenn Sie Kalorien sparen wollen, 
sparen Sie lieber bei der Pasta als beim Obst.

Probieren Sie Getreide- und Hülsenfruchtkeimlinge. Bringen Sie mehr Frutarismus in Ihren Veganismus. Sie werden eine Menge Energie haben, die Ihr Körper ansonsten für die Verdauung gekochter Nahrung aufbringen müsste.

Sie müssen nicht gleich 100%iger Frutarier und/oder Rohköstler werden, aber lebendige, echte Nahrungsmittel lassen sich durch nichts ersetzen. Rohkost hilft Ihnen außerdem bei der Eisenaufnahme - Stichwort blasse Haut und Anämie vorbeugen.

3. Keine Bewegung

Sitzen Sie nicht nur herum, nachdem Sie eine Menge gesunde Nahrungsmittel gegessen haben. Vegane Ernährung ist gut, aber nur die halbe Miete.

Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist nur mit Bewegung möglich.

Genießen Sie Ihr leben und bewegen Sie sich. Tanzen Sie, streichen Sie das Haus grün an, rennen Sie mit einem Hund um die Wette, fahren Sie mit dem Rad zum Einkauf.

So lassen sich viele Zivilisationskrankheiten sowie Blässe vermeiden.

4. Kaum Kalorien, Angst vor Kohlenhydraten und/oder Protein-Overkill

Ein Salat, der nur aus Gemüse besteht und kaum Kohlenhydrate enthält, mag vegan sein, aber kein vollwertiges Mittagessen.

Machen Sie nicht den gleichen Fehler wie Natalie Portman, indem Sie eine an eine Esstörung grenzende Monodiät als Veganismus tarnen.

Das tut dem Veganismus nicht gut und Ihnen auch nicht.

Ein anderes Extrem:

Die Atkins-Diät, bei der so wenig Kohlenhydrate wie möglich gegessen werden, dagegen aber so viel Butter, Fleisch und Eier wie nur geht, ist bekanntermaßen die ungesundeste Ernährungsform überhaupt.

Dr. Atkins selbst starb einen frühen Tod (Herzinfarkt).

Ein ähnliches Phänomen gibt es bei Veganern, die sich nur von Tofu und Eiweißdrinks ernähren. Eine gesunde vegane Ernährung sieht anders aus.

Der menschliche Proteinbedarf ist tatsächlich relativ gering (vermutlich wesentlich geringer als von Ernährungsorganisationen empfohlen wird) und außerdem flexibel.

Wir müssen uns mehr Gedanken um Kohlenhydrate und Mikronährstoffe (Vitamine, Enzyme, Mineralien, Spurenelemente) als um Protein machen.

Dazu kommt Wasser. Die meisten Menschen in Krisengebieten sterben nicht an Proteinmangel, sondern an Dehydrierung und Auszehrung. Direkte Energielieferanten sind aber Kohlenhydrate - und nicht Proteine.

Nur bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr kann das menschliche Gehirn einwandfrei funktionieren. Depressionen stehen mit verringerter Kohlenhydratzufuhr in Verbindung.

Wer als veganer Atkins-Enthusiast sterben will, der schafft das aber sicherlich auch.

5. Soja und/oder Gluten die Schuld geben

Es gibt glutenfreie Möglichkeiten, sich vegan zu ernähren.

Viele Fleischersatzprodukte basieren auf Soja und/oder Weizengluten. Nicht alle Menschen vertragen diese Rohstoffe bzw. ihre Endprodukte.

Dies lässt sich nur im Selbstversuch herausfinden. Falls Sie feststellen, dass Sie Soja und/oder Gluten nicht optimal vertragen, dann können Sie immer noch vegan sein, indem Sie auf andere pflanzliche und eiweißreiche Lebensmittel wie Lupinen umsteigen oder einfach weniger Ersatzprodukte und mehr lebendige Nahrungsmittel essen (siehe Rohkost).

Viele Menschen begehen den Anfangsfehler, sich von nichts außer Tofu und Brot bzw. Pasta mit Soja-Bolognese zu ernähren.

Werfen Sie einen Blick auf die vegane Ernährungspyramide (öffnet sich in neuem Fenster).
Es gibt unzählig viele Obst- und Gemüsesorten. Seien Sie kreativ und entwickeln Sie Ihr neues, veganes Lieblingsgericht.

Phasen einseitiger Ernährung hat zwar jeder mal (auch Omnivore), aber wenn man einseitige Ernährung und Einfallslosigkeit addiert, ist es kein Wunder, wenn Sie beim nächsten Einkauf wieder Käse kaufen.

Da hilft nur: kreativ sein oder bei jemand anderem abgucken.

Was essen andere Veganer? Was gibt es in veganen Restaurants? Können Sie sich von Kochbüchern inspirieren lassen? Wie viele Sorten Räuchertofu kennen Sie? Die vegane Küche kann genauso abwechslungsreich wie die omnivore sein - es kommt auf den Koch an.

Wir sind keine "Soja-Jünger".
Die Sojabohne ist nur eine von vielen Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchte sind nur eine Gruppe unter vielen Pflanzen.

6. Sind Blähungen ein Argument?

Manche Menschen haben Probleme mit Hülsenfrüchten. Das kann an einem trägen Darm liegen und nach einigen Wochen des Trainings völlig verschwinden.

Manche Menschen haben im Allgemeinen Probleme mit gekochter Nahrung und Angst davor, sich das einzugestehen, da ihnen vegane Ernährung allein schon wie ein großer Schritt weg von der Normalität erscheint.

Essen Sie, was Ihnen und der Welt gut tut.

Hülsenfrüchte werden leichter verdaulich, indem man sie frisch zubereitet (d.h. nicht aus der Dose), aber über Nacht einweichen lässt und Essig ins Kochwasser gibt.

Eine weitere Alternative für große Mengen Eiweiß ist das Essen von geschälten Hülsenfrüchten. Manche Menschen kommen aber mit eiweißarmer Kost viel besser zurecht. Auch hier hilft nur der Selbstversuch.

Vegane Rohkost ist die sanfteste Ernährungsform überhaupt, doch auch sie kann bei jahrelang untrainierten Därmen, die nie Ballaststoffe gesehen haben, Anfangsschwierigkeiten verursachen.

Falls Sie unter chronischen Blähungen leiden, ist vegane Rohkost vermutlich die gesündeste Alternative für Sie, da Ihnen Rohkost viele Enzyme liefert, was die Verdauung enorm erleichtert.

Falls Sie Rohkost ablehnen, kann die zusätzliche Einnahme von Verdauungsenzymen hilfreich sein.

Manche Menschen vergessen aber auch nur ihr Essen zu kauen. Bitte nicht inhalieren.